Пусть пища будет твоим лекарством, твое лекарство будет твоей пищей. 

– Гиппократ

Вы, должно быть, слышали, что вы то, что вы едите, и это не может быть более правдой. Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как улучшение здоровья сердца, снижение риска рака, улучшение здоровья кишечника, снижение риска диабета, контроль веса и многое другое. На самом деле исследования, опубликованные в PLoS Medicine показали, что здоровое питание может увеличить продолжительность жизни более чем на десять лет. 

Но что такое здоровое питание? Какие продукты следует есть, а каких следует полностью избегать? Как достичь идеального баланса между углеводами, белками, жирами и другими питательными веществами? Интернет полон советов и советов по здоровому питанию, но все еще существует много путаницы в отношении того, что вы должны и не должны есть. 

Поэтому мы решили создать универсальное руководство по здоровому питанию. Это руководство содержит 10 советов, которые помогут вам составить лучшую диету для похудения. 

Вот краткий обзор советов:

1. Пить много воды
2. Сократите потребление сахара
3. Включите белки в свой рацион
4. Принимайте полезные жиры, но остерегайтесь вредных
5. Замените рафинированные углеводы цельными углеводами.
6. Увеличьте потребление клетчатки
7. Соблюдайте диету, богатую витаминами и минералами
8. Избегайте жидких калорий
9. Это нормально есть читмилы
10. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Без дальнейших церемоний, давайте начнем.

Пить много воды

Вода — волшебная жидкость из-за ее существенных преимуществ и простоты доступности. Он улучшает обмен веществ, поддерживает баланс жидкости, контролирует калории, улучшает состояние кожи, заряжает энергией мышцы и улучшает работу почек и кишечника. 

Итак, сколько воды нужно выпивать в день? Вот что Национальные академии США рекомендует:

• 3.7 литра (15.5 стакана) жидкости в день для мужчин
• 2.7 литра (11.5 стакана) жидкости в день для женщин

Обратите внимание, что «жидкости» включают воду и жидкости из пищи и других напитков. Тем не менее, большая часть потребляемой жидкости должна поступать из воды. 

Pro наконечником: Не пейте много воды сразу. Вместо этого пейте небольшими порциями в течение дня. 

Сократите потребление сахара

Если вы исключили из своего рациона один ингредиент, пусть это будет сахар. Добавленный сахар является одним из самых вредных для здоровья ингредиентов, и его потребляют во всем мире в колоссальных количествах. 

Во-первых, давайте разберемся, почему сахар так вреден для здоровья. В нем нет белков, витаминов или минералов, поэтому он не имеет питательной ценности. Когда вы употребляете сахар, вы не потребляете ничего, кроме большого количества плохих калорий. 

Потребление сахара является основной причиной увеличения веса и ожирения. Это также отрицательно влияет на ваш метаболизм и способствует диабету, сердечным заболеваниям, воспалению и некоторым видам рака. 

Лучше вообще избегать сахара, но если вы не можете этого сделать, по крайней мере, ограничьте потребление сахара. Согласно с AHAсуточное потребление добавленного сахара должно составлять не более 24 граммов (100 калорий) для женщин и 36 граммов (150 калорий) для мужчин. А если вы сладкоежка, выбирайте продукты, содержащие натуральные и менее вредные заменители сахара, такие как фруктовые пюре, мед, кленовый сироп и сироп якона. 

Включите белки в свой рацион

Белки — это не что иное, как суперпродукт, и они обладают многочисленными научно обоснованными преимуществами. Исследование опубликовано в Оксфордский академический пришли к выводу, что увеличение потребления белка всего на 0.1 г/кг массы тела в день может помочь сохранить и увеличить мышечную и сухую массу тела. 

Кроме того, исследования, опубликованные Национальная библиотека медицины показали, что потребление продуктов с высоким содержанием белка улучшает аппетит и управление массой тела, а также снижает кардиометаболические факторы риска. 

Итак, добавьте больше белков, чтобы создать лучшую диету для похудения, при этом рекомендуемое потребление составляет 0.8 г белка на кг массы тела в сутки. 

Вы можете получать белок как из веганских, так и из невеганских источников. 

Веганские источники белка

Невеганские источники белка

Внимание: Почему бы не поделиться этой полезной информацией с друзьями и семьей? Создайте URL QR-код для этого сообщения в блоге и поделиться им онлайн и офлайн. 

Принимайте полезные жиры, но остерегайтесь вредных

Жиры часто имеют плохую репутацию. Просто потому, что они называются «жирами», многие люди думают, что жиры вызывают увеличение веса. Следовательно, многие люди сокращают потребление жиров, чтобы похудеть. 

Не все жиры вредны для здоровья, а полезные жиры действительно могут помочь вам похудеть. 

Во-первых, давайте разберемся, что такое полезные и вредные жиры. 

Жиры бывают трех видов:

• Ненасыщенные жиры
• Насыщенные жиры
• Транс-жиры

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры полезны. Они улучшают уровень холестерина в крови и полезны для сердца. Они также уменьшают воспаление и обеспечивают другие преимущества для здоровья. 

Ненасыщенные жиры бывают двух типов:

• Мононенасыщенные жиры — содержится в авокадо, орехах, оливках, семенах тыквы и кунжута.
• Полиненасыщенные жиры — содержится в грецких орехах, семенах льна, рыбе, подсолнечнике, сое и др.

– Омега-3 жиры (тип полиненасыщенных жиров) — содержится в рыбе, грецких орехах и соевых бобах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры при употреблении в больших количествах могут быть вредными для здоровья и увеличивать риск сердечных заболеваний. Таким образом, насыщенные жиры не должны составлять более 7-10% суточного потребления калорий. 

Некоторые источники насыщенных жиров:

• Сыр
• Мясные продукты (говядина, бекон, колбаса)
• Масло
• Жирное молоко

Транс-жиры

Наиболее вредны трансжиры, особенно промышленные трансжиры. Они ужасны для вашего сердца и кровеносных сосудов, так как повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Они также способствуют воспалению и резистентности к инсулину. Некоторыми источниками трансжиров являются упакованные продукты, коммерческая выпечка, замороженная пицца и т. д. 

В общем, лучшая диета для похудения не должна содержать трансжиров, ограничивать насыщенные жиры и содержать большое количество ненасыщенных жиров. 

Замените рафинированные углеводы цельными углеводами.

Как и жиры, углеводы также имеют плохую репутацию, особенно среди людей, пытающихся похудеть. Углеводы богаты калориями, а вашему телу нужны калории, чтобы функционировать. Употребление здоровых углеводов в достаточном количестве может повысить уровень вашей энергии. Тем не менее, вам нужно избегать нездоровых углеводов. 

Рафинированные углеводы вредны и вредны. К ним относятся все виды рафинированного сахара и зерна. Поскольку они рафинированные, в них нет клетчатки и других питательных веществ. Их питательная ценность равна 0, и они обеспечивают только большое количество нездоровых калорий, которые увеличивают жировые отложения. 

Таким образом, рафинированные углеводы — это лучшая диета для похудения.

Вы можете заменить рафинированные углеводы сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами. К ним относятся овес, цельнозерновая мука, ячмень и лебеда. Вы также можете добавить в свой рацион овощи, богатые углеводами, такие как сладкий картофель и морковь.

Увеличьте потребление клетчатки

Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, представляют собой неперевариваемые углеводы. Он в основном состоит из полисахаридов и содержится в продуктах растительного происхождения. Исследования выделяют несколько польза пищевых волокон, включая улучшение пищеварения, здоровье толстой кишки, перистальтику кишечника, здоровье обмена веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы. 

Продукты, богатые клетчаткой. Здоровое диетическое питание. Вид сверху.

Поэтому следует есть пищу, богатую клетчаткой. Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. 

Некоторые отличные источники пищевых волокон:

Соблюдайте диету, богатую витаминами и минералами

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, которые выполняют различные функции в организме, такие как укрепление иммунной системы, заживление ран и укрепление здоровья костей. Другие преимущества включают здоровые зубы, уменьшение врожденных дефектов и улучшение здоровья клеток. Кроме того, дефицит витаминов и минералов может вызвать такие заболевания, как цинга, слепота и рахит. 

Поэтому очень важно добавить в свой рацион витамины и минералы.

Некоторые широко известные витамины: A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E и K. 

В следующей таблице перечислены все витамины и их природные источники.

Точно так же в организме человека есть различные минералы, и их дефицит может вызвать заболевания. Например, дефицит йода вызывает зоб, состояние, характеризующееся увеличением щитовидной железы. 

Следующая таблица содержит 13 основных элементов и их природные источники.

Избегайте жидких калорий

Напитки, такие как спортивные напитки (энергетические напитки), напитки с кофеином, фруктовые соки и газированные напитки, в настоящее время набирают популярность. Ожидается, что потребление безалкогольных напитков на душу населения только в США составит 39.6 галлонов в 2022 году. 

Энергетические напитки и многие другие безалкогольные напитки содержат кофеин, который повышает концентрацию и спортивные результаты. Но они также содержат вредные ингредиенты, такие как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и синтетические красители. Следовательно, эти напитки могут принести больше вреда, чем пользы, и лучше их избегать. 

Даже фруктовые соки содержат большое количество добавленного сахара, что способствует нездоровому увеличению веса. 

Если вам нужна доза кофеина, замените энергетические напитки настоящим кофе. Кофе полезнее энергетических напитков, и он доказанная исследованиями польза для здоровья как более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта. 

Если вы не можете отказаться от фруктовых соков, выбирайте натуральные фруктовые соки, не содержащие искусственных подсластителей. Таким образом, вы получите полезные фруктовые соки без вредных для здоровья калорий. 

Это нормально есть читмилы

Если вы последуете всем приведенным выше советам, вы, скорее всего, окажетесь на строгой диете, практически не имея возможности есть любимые фаст-фуды, такие как гамбургеры, пицца, мороженое, паста, картофель фри и т. д. 

Вот тут-то и появляются читмилы. Читмилы позволяют вам нарушать правила диеты и есть все, что вы хотите. 

Одна из главных причин включить читмилы в свой рацион — вознаградить себя за здоровое питание на протяжении всей недели. Для многих людей читмилы могут выступать в качестве мотивации продолжать придерживаться строгой диеты. 

Кроме того, у читмилов есть научно подтвержденные преимущества. Они помогают сбросить гормоны, восстановить уровень гликогена и улучшить регуляцию инсулина и обмен веществ. 

Тем не менее, очень важно планировать свои читмилы. Их слишком много сведет на нет их цель и разрушит вашу лучшую диету для похудения. В то время как большинство экспертов рекомендуют один читерский прием пищи в неделю, вы можете есть до трех раз в неделю, в зависимости от вашей диеты и целей по снижению веса. 

Pro совет: Устраивайте читмилы вместо читмилов (целый день еды читмилов), так как читмилы могут значительно увеличить потребление калорий, а также вредны для кишечника. 

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах, если таковой имеется

Алкоголь вреден для здоровья, и пить его нельзя. Но если вы употребляете алкоголь, делайте это в меру. Употребление большого количества алкоголя вызывает воспаление поджелудочной железы (панкреатит), что препятствует пищеварению и вызывает проблемы с пищеварением. Это также повреждает печень, железу, которая играет ключевую роль в пищеварении. 

Другими неблагоприятными эффектами алкоголя на пищеварительную систему являются:

• Вздутие живота
• Газ
• Ощущение полноты 
• Боль в животе
• Расстройство желудка
• Болезненный стул
• Геморрой и язвы

Если вы пьете алкоголь в умеренных количествах, у вас меньше шансов столкнуться с этими проблемами. 

Команда Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяет умеренное потребление алкоголя как:

• 1 или меньше порций в день для женщин
• 2 или меньше напитков в день для мужчин

Следуйте лучшей диете, чтобы похудеть

Соблюдение здоровой диеты имеет решающее значение, и преимущества здорового питания выходят за рамки поддержания потери веса или набора мышечной массы. Хорошие привычки в еде могут обеспечить оптимальное здоровье всех ваших органов и помочь вам жить без болезней. Преимущества хорошей и устойчивой диеты продлеваются, и она может продлить вашу жизнь на дополнительные годы. 

Многие люди слишком усложняют здоровое питание. На самом деле, все дело в том, чтобы есть здоровую пищу и исключать (или, по крайней мере, сокращать) нездоровую. Следуйте приведенным выше советам, чтобы изменить свои привычки в еде и придерживаться здоровой диеты. И не забудьте включить в свой рацион несколько читмилов, чтобы мотивировать себя продолжать. 

Вы нашли эти советы полезными? Почему бы не поделиться ими с другими? Создайте QR-код для этого сообщения в блоге и поделиться им с друзьями и семьей.