Для пользователя 39% взрослых во всем мире с избыточным весом, ожирение является серьезной проблемой и серьезной проблемой общественного здравоохранения. Если у вас избыточный вес, у вас может быть более высокий риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний, проблем с костями, проблем со сном и некоторых видов рака. 

Кроме того, слишком много путаницы вокруг потери веса и правильного способа сделать это. Ваша диета, образ жизни, физические упражнения, обмен веществ и генетика — все это играет роль в ваших усилиях по снижению веса. 

Но вот в чем дело. Потеря веса не должна быть такой уж сложной, и вы можете легко похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион и образ жизни. 

Итак, давайте демистифицируем потерю веса с помощью этих простых и практичных советов по снижению веса. 

Содержание:

1. Отслеживайте и управляйте своими калориями
2. Скажи нет добавленному сахару
3. Не пропускайте завтрак
4. Сократите потребление нездоровой пищи
5. Регулярно занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни
6. Включите в свой рацион правильные продукты
7. Ешьте меньшими порциями
8. Практикуйте осознанное питание
9. Практикуйте голодание
10. Живите здоровой жизнью
11. Заключение

Отслеживайте и управляйте своими калориями

Если вы хотите вынести один урок из этого руководства, пусть это будет так. Быть в дефиците калорий. 

Если вы новичок в идее фитнеса и похудения, такие термины, как «дефицит калорий», могут показаться вам сложными. Итак, упростим. 

Калории объяснил

Калория (кал) – это единица энергии. Когда вы что-то едите, это дает вашему телу энергию в виде калорий. Например, если что-то содержит 150 калорий на 100 граммов, ваше тело получит 150 калорий энергии, съев 100 граммов этого продукта. 

Нашему телу нужна энергия, а значит, и калории, чтобы нормально функционировать. Однако, если вы потребляете калории и не тратите их, ваше тело будет хранить их в виде гликогена. Этот гликоген широко известен как «жир тела», избыток которого вызывает ожирение. 

Дефицит калорий и потеря веса

Согласно Государственная служба здравоохранения, женщинам нужно 2,000 калорий в день, а мужчинам 2,500 из них. Тем не менее, ваши ежедневные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего образа жизни и других факторов.

Используйте этот калькулятор калорий чтобы узнать свою суточную потребность в калориях для поддержания и похудения. 

Предположим, вам нужно 2,700 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. В этом случае потребление менее 2,700 калорий вызовет потерю веса, поскольку ваше тело начнет использовать накопленный жир (гликоген) для удовлетворения энергетических потребностей. И когда вы постоянно остаетесь в дефиците калорий, вы начнете терять вес. 

Скажи нет добавленному сахару 

Добавленный сахар является основным источником калорий. Всего одна чайная ложка (4 грамма) добавленного сахара содержит 16 калорий. Если вы едите много сладкой пищи или пьете подслащенные напитки, ваш организм получает много калорий. Эти избыточные калории вызывают увеличение веса и ожирение. 

Поэтому, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, уменьшите потребление сахара. Это означает ограничение потребления подслащенных напитков (газированных напитков, спортивных напитков и т. д.), десертов (мороженое, выпечка, мороженое и т. д.) и других продуктов, содержащих искусственные подсластители. 

Если вы жаждете сахара, выбирайте натуральные подсластители, такие как мед и стевия, или менее вредные добавленные сахара, такие как ксилит. 

Не пропускайте завтрак

Распространенным заблуждением является то, что пропуск завтрака помогает похудеть. Нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение. Наоборот, исследованиями показывает, что люди, которые регулярно пропускают завтрак, имеют на 21% более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 32% более высокий риск смерти от всех причин. 

Завтрак, пожалуй, самый важный прием пищи за день, так как организм получает пищу после целой ночи (8-12 часов) голодания. Пропуск завтрака может увеличить этот интервал до 13-15 часов, что может вызвать усталость и низкий уровень энергии. Вы также упустите основные питательные вещества, необходимые вашему организму для начала дня. 

Более того, к полудню вы можете проголодаться, если пропустите завтрак и в конечном итоге перекусите или съедите плотный обед. 

То, что вы едите на завтрак, не менее важно. 

У вас должен быть богатый белком завтрак, так как белок помогает в потеря веса и поддержание. Белок также поддерживает здоровое увеличение веса и улучшает гормональный баланс. Поэтому каждый день ешьте завтрак с высоким содержанием белка, содержащий яйца, ореховое масло, овес, сардины и т. д. 

Сократите потребление нездоровой пищи

Нездоровая пища по сути означает пищу, содержащую рафинированные углеводы. Некоторыми примерами являются гамбургеры, пицца, паста, картофель фри и упакованные продукты, такие как чипсы. В рафинированных продуктах нет клетчатки, белка и других питательных веществ, поэтому они не имеют питательной ценности. 

Кроме того, рафинированные продукты быстро перевариваются, поэтому они быстро превращаются в глюкозу и повышают уровень глюкозы в крови. Высокий уровень глюкозы в крови резко увеличивает выработку инсулина, что способствует накоплению жира в организме. 

Таким образом, сокращение потребления нездоровой пищи может значительно помочь вам похудеть. 

Регулярно занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни

Физические упражнения и активный образ жизни могут ускорить ваши усилия по снижению веса. Хотя вы можете похудеть только с помощью диеты, ваш прогресс будет медленным и ограниченным. 

Упражнения поддержат ваши усилия по снижению веса, помогая вам сжигать больше калорий. Например, 30 минут бега могут сжечь 280-520 калорий.

В следующей таблице показаны некоторые популярные упражнения и калории, которые вы можете сжечь с их помощью. 

Pro наконечником: Не выбирайте упражнение только потому, что оно сжигает больше калорий. Вместо этого выберите занятие, которое вам нравится делать. Таким образом, вы сможете сохранить постоянство и быстро похудеть. 

Включите в свой рацион правильные продукты

Ваша диета является важным элементом вашего путешествия по снижению веса. Если вы будете придерживаться правильной диеты, вы сможете быстро похудеть здоровым и беспроблемным способом. 

Опять же, вы должны исключить (или, по крайней мере, уменьшить) добавленный сахар и рафинированные углеводы из своего рациона. Кроме того, ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте употребления трансжиров (которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как чипсы и картофель фри). 

Тем не менее, вот пять ингредиентов, которые следует включить в свой рацион:

• Протеин: Нежирное мясо, птица, молочные продукты, яйца, орехи, киноа.
• Здоровые углеводы: Киноа, овес, цельнозерновые продукты, бананы, сладкий картофель.
• Здоровые жиры: Авокадо, сыр, цельные яйца, орехи, ореховое масло.
• Пищевые волокна: Фасоль, брокколи, яблоки, цельнозерновые продукты, авокадо.
• Витамины и минералы: Молочные продукты, мясо, птица, фрукты, овощи

Ешьте меньшими порциями

Вы едите, пока не наедаетесь? Если да, вам нужно прекратить это делать прямо сейчас. Полнота часто является признаком переедания, а частое переедание может привести к избытку жира в организме. Это также может вызвать проблемы с желудком, такие как газы и вздутие живота. 

Вы должны есть меньшими порциями, если хотите похудеть и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Вот несколько популярных подходов к еде с контролем порций:

• Правило 80%: Стремитесь к 80% сытости, чтобы контролировать свои порции и избегать переедания.
• Правило детской порции: Подавайте себе столько еды, сколько вы дали бы ребенку. 
• Правило 9-дюймовой пластины: Используйте тарелку меньшего размера (9 дюймов) вместо 10-дюймовой или 12-дюймовой. 

Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание означает обращать внимание на пищу, которую вы едите. 

Твои родители просили тебя ничего не делать, кроме как есть за обеденным столом? Ни разговоров, ни телефонов, ни телевизора. Это реальный пример осознанного питания. 

Люди часто совмещают прием пищи с просмотром телевизора или Netflix, использованием своих телефонов или общением с другими людьми. Они почти не обращают внимания на еду. Следовательно, они поглощают большое количество пищи, не пережевывая ее должным образом. Это приводит к перееданию, увеличению веса и проблемам с пищеварением.

Осознанное питание означает есть пищу медленно, правильно пережевывая ее и обращая внимание на то, сколько вы едите. Таким образом, вы едите меньше пищи и избегаете переедания. 

Отвлечение внимания во время еды также может привести к дисфагия (удушье), что может быть опасным и может потребовать медицинской помощи. 

Практикуйте голодание 

Голодание — это традиционная, научно обоснованная методика со многими преимуществами, такими как потеря веса, контроль уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и улучшение обмена веществ. 

Самым большим преимуществом голодания является потеря веса. Когда вы голодаете, вы создаете дефицит калорий, что помогает вам похудеть. 

Интервальное голодание — наиболее эффективная форма голодания для похудения. Исследования показывают, что регулярное прерывистое голодание может помочь вам похудеть на 9% через 12-24 недели. При прерывистом голодании вы следуете циклам периодов еды и голодания. Вы едите только в период еды и ничего не едите в период без еды. 

Некоторые популярные подходы к интервальному голоданию:

• Пост 16/8 (самый популярный): В этом ежедневном прерывистом голодании вы едите 2-3 раза за восемь часов, а затем не едите в течение 16 часов. 
• Полнодневное голодание: при полнодневном голодании вы голодаете целый день (24 часа) один или два раза в неделю. 
• 5/2 Пост: в этом еженедельном прерывистом голодании вы питаетесь как обычно в течение пяти дней подряд и сокращаете ежедневное потребление калорий до 500-600 калорий в течение следующих двух дней. 
• Альтернативное голодание: Вы голодаете в течение 24 часов через день. 

Не существует правильного или неправильного способа прерывистого голодания. Попробуйте все методы, описанные выше, и выберите тот, который вам больше всего подходит. Однако большинство людей, особенно новички, считают метод 16/8 самым простым и устойчивым.

Живите здоровой жизнью

Как уже говорилось, регулярные физические упражнения имеют решающее значение для снижения веса. Однако другие факторы образа жизни также могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Это включает:

• Спать: Достаточное количество сна (7+ часов) каждый день может помочь вам быстро похудеть и избежать нежелательного увеличения веса. 
• Алкоголь: Употребление алкоголя даже в умеренных количествах может способствовать увеличению веса. Поэтому избегайте алкоголя, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. 
• Стресс: Чрезмерный стресс может повысить уровень кортизола, что приведет к увеличению веса. Это также приводит к нездоровому выбору пищи и перееданию. Следовательно, контролируйте уровень стресса, чтобы избежать увеличения веса, связанного со стрессом.

Заключение

Похудение требует усилий и дисциплины, особенно если вы хотите похудеть быстро. Однако это не сложно. Вам нужно следовать нескольким правилам, и если вы будете делать это последовательно, вы достигнете своих целей по снижению веса быстрее, чем вы думаете. 

Подводя итог, можно сказать, что соблюдение дефицита калорий является ключом к снижению веса. Тратьте больше калорий, чем потребляете. Вы можете сделать это, съев меньше, тренируясь, чтобы сжечь лишние калории, и комбинируя эти два метода для достижения лучших и быстрых результатов. Наконец, вы можете усилить свои усилия по снижению веса, соблюдая здоровую диету и потребляя меньше нездоровой пищи. 

Нашли эти советы полезными? Создайте QR-код для этого сообщения в блоге и поделитесь им с друзьями и семьей по каналам.