Лучшие домашние тренировки, чтобы оставаться в форме (без оборудования)

Люди живут занятой жизнью, и у них нет достаточно времени, чтобы посетить спортзал. Давайте углубимся в семь лучших домашних тренировок, чтобы оставаться в форме.
Создать QR-код Исследуйте решения

Регулярные занятия спортом помогут вам похудеть, сохранить силу и выглядеть лучше. Исследования также показывает, что физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и рака и увеличивает продолжительность жизни до 6.9 лет. 

Однако люди живут напряженной жизнью, и у них не хватает времени на посещение спортзала. Если вы один из них, мы вас прикроем. Это руководство расскажет о некоторых фантастических тренировках, которые вы можете выполнять дома.

Теперь домашние тренировки — это широкая тема, зависящая от имеющегося у вас пространства и оборудования. Например, если у вас есть основное оборудование для тренировок, такое как гантели, вы можете поднять свои тренировки на новый уровень. 

Тем не менее, мы перечислили тренировки, которые не требуют оборудования, чтобы каждый мог их выполнять. Более того, для этих упражнений требуется минимум места, поэтому вы можете выполнять их даже в своей спальне. И чтобы помочь вам выбрать лучшую тренировку, мы выделили количество сожженных калорий, уровень сложности и идеальный возраст для всех упражнений.

Давайте углубимся в семь лучших домашних тренировок, чтобы оставаться в форме.

1. Прыжки

Прыжки — это плиометрическое упражнение, имеющее различные формы и вариации. Самый простой вариант — это обычные прыжки, когда вы прыгаете с земли, используя обе ноги одновременно. Существуют десятки вариантов прыжков, и вы можете выбрать один в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки. 

Короткие повторения медленных прыжков идеально подходят для начинающих и пожилых людей. Как только вы разовьете выносливость и толерантность, вы можете перейти к продвинутым прыжковым упражнениям, таким как прыжки с места на место и прыжки в высоту. Эти упражнения требуют больше усилий и, таким образом, помогают вам сжигать больше калорий.

Jumping Jacks лучшие домашние тренировки

Источник: https://tenor.com/biEuU.gif

Скакалка — лучшее упражнение для прыжков, но оно предназначено для продвинутых прыгунов. Вам нужна хорошая координация рук и ног, чтобы прыгать в нужное время. Скакалка — это упражнение высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы, и оно не идеально подходит для пожилых людей и пациентов с сердечными заболеваниями. 

В целом, все прыжковые упражнения хороши, и вы можете выбрать одно в зависимости от вашей выносливости, возраста и других факторов. Помимо сжигания калорий и потери веса, прыжки помогают накачать икры, подколенные сухожилия, пресс, ягодицы, спину, грудь и косые мышцы. 

Упражнения-прыжки

2. Приседания

Приседания — это силовое упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу (бедро спереди), подколенное сухожилие (бедро сзади), икры и ягодицы. Это также эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам сжечь 8-10 калорий в минуту.

Как делать приседания?

Встаньте прямо и опустите бедра из положения стоя в положение сидя, а затем снова встаньте. Ваши ноги должны оставаться на земле на протяжении всего упражнения.

Как делать приседания

Источник: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Если вы новичок, не переусердствуйте с приседаниями, так как от них могут болеть бедра и икры. Начните с трех повторений по 25 приседаний в каждом и постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность. 

Если вы хотите поднять свои приседания на новый уровень, вы можете настроить их, включив веса или прыжки. Силовые приседания, например, включают в себя прыжки и приседания, что увеличивает интенсивность приседаний. Вы также можете удерживать вес, например гантель, во время приседания, чтобы увеличить интенсивность.

3. Отжимания.

Отжимания — это гимнастическое упражнение, нацеленное на грудь, плечи, трицепсы и близлежащие мышцы. Это одно из самых распространенных домашних упражнений, оно также популярно в военной подготовке и физкультуре. 

Как сделать отжимание?

Расположите ладони на ширине плеч или немного врозь. Максимально выпрямите руки и корпус, локти должны быть перпендикулярны полу. Теперь опустите корпус вниз, слегка согнув руки в локтях. Коснитесь грудью земли и поднимитесь в исходное положение.

Как делать отжимания

Источник:https://tenor.com/beael.gif

Отжимания — не самое простое упражнение, и если вы никогда не отжимались раньше, они могут показаться вам сложными. Начните медленно с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте количество повторений.

Есть несколько вариации отжиманий. Новички могут начать с отжиманий от стены и отжиманий на коленях. Как только вы наберете силу, вы можете перейти к армейским отжиманиям, ромбовидным отжиманиям и силовым отжиманиям с хлопками. 

Вы можете выбрать отжимание в зависимости от уровня вашего опыта и групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться.

Отжимания Упражнение

4. доска

Планка — это силовое упражнение, направленное главным образом на мышцы кора. Он укрепляет корпус и улучшает баланс, осанку и стабильность. 

Как сделать планку? 

Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч. Опустите локти на землю и расположите предплечья вперед. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до заживления. Теперь удерживайте это положение так долго, как сможете. 

Как сделать планку

Планка также является хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое помогает вам сжечь 2-5 калорий. Вы можете делать различные варианты планки, такие как планка на предплечьях или полная планка, планка на предплечьях и планка с постукиванием по плечу, чтобы увеличить интенсивность и сжечь больше калорий.

Планка Упражнение

5. Дырки

Команда упражнение с дюймовым червем отличное упражнение с собственным весом, которое задействует большинство мышц тела, включая руки, грудь, спину и пресс. Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, и вы также можете включить его в свою силовую тренировку. 

Как сделать дюймовочку?

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, не сгибая колени (можно слегка согнуть колени). Положите руки на пол и ползите вперед, пока не достигнете положения для отжиманий. Теперь ползите обратно в положение касания пальцев ног. 

Как выполнять упражнение «Дикий червь»

Источник: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать полное отжимание, когда достигнете положения для отжиманий. 

Упражнение с червем

6. Основные упражнения

Ядро включает в себя мышцы живота, таза и спины. Развитие силы кора имеет жизненно важное значение, так как оно улучшает баланс, стабильность и осанку. 

Это распространенное заблуждение, что кор состоит только из мышц живота или пресса. Ядро состоит из мышцы, выпрямляющей позвоночник (мышца спины), прямой мышцы живота (пресс), косых, поперечной мышцы живота (боковой пресс), таза, паха и многораздельной мышцы (спина).

Основное упражнение

Есть много основных упражнений, и вы можете выбирать их в зависимости от того, какую основную мышцу вы хотите тренировать. Ваша устойчивость и опыт также будут играть роль в определении основного упражнения, которое вы будете выполнять. 

Вот пять лучших основных упражнений в порядке возрастания сложности:

  • Мосты
  • хрустит
  • Велосипед хрустит
  • Планка
  • горные альпинисты

Примечание: Альпинисты также отлично подходят для сжигания калорий. Выбирайте альпинистов, если хотите сочетать кардиотренировки с основной тренировкой.

7. Высокие колени.

Давайте закончим этот список высоко поднятыми коленями, кардио-интенсивным (HIIT) упражнением, которое помогает сжигать калории, одновременно укрепляя кор, икры и подколенные сухожилия. Это обычное упражнение в военной подготовке. 

Как сделать высокие колени?

Бегите на одном месте, максимально поднимая колени. Ваши колени должны быть параллельны земле или выше, чтобы упражнение было эффективным.

Как сделать высокие колени

Источник: https://tenor.com/TJ3J.gif

Есть два варианта этого упражнения. 

  • Пусть ваши руки свободно двигаются, когда вы бежите нормально. 
  • Держите руки параллельно телу и вытяните предплечья вперед, расположив их параллельно полу. Делая высокие колени, подтяните колени к ладоням. 

Упражнение с поднятыми коленями

Источник: https://tenor.com/bhqkR.gif

Хотя высокие колени могут помочь вам укрепить мышцы кора, икр и бедер, по сути, это высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения. Если вы предпочитаете кардио-сессии HIIT, вы можете включить в свою тренировку высоко поднятые колени.

 

Заключение

Физические упражнения имеют множество преимуществ, подтвержденных исследованиями, включая поддержание веса, силу тела и более высокую продолжительность жизни. Однако не все люди могут проводить часы в спортзале. Вот где домашние тренировки, о которых говорилось выше, вступают в игру. 

Вы можете выполнять эти упражнения где угодно, и их регулярное выполнение поможет вам похудеть и получить рельефное тело. 

Итак, какое упражнение вам понравилось больше всего? Дайте нам знать.

Нашли это руководство полезным? Создайте QR-код для этого сообщения в блоге и поделиться им с друзьями и семьей.

 

Вам также может понравиться

Как QR-коды в розничной торговле меняют наш подход к покупкам?

В не столь далеком прошлом шопинг означал прогулку по рядам, изучение этикеток продуктов и стояние в длинных очередях на кассе. Но QR-коды в розничной торговле тихонько меняют наши покупательские авантюры.

QR код

Примеры QR-кодов для тестирования различных решений с использованием QR-кодов

Предварительный просмотр мета-описания: Если вам интересны QR-коды и вы хотите найти идеальное решение для QR-кодов, соответствующее вашим потребностям — как для бизнеса, так и для личного использования — вы попали по адресу! Вот несколько примеров QR-кодов.

6 крутых идей QR-кодов для личного использования

QR-коды становятся основной маркетинговой идеей в управлении бизнесом и продвижении, люди также используют эти экономически эффективные квадраты для передачи информации и сообщений друзьям и семье. В этом блоге вы найдете шесть классных и необычных...

Как QR-коды меняют обмен информацией

В быстро развивающуюся цифровую эпоху обмен информацией стал краеугольным камнем эффективности и связности. QR-код — это выдающаяся технология в оптимизации этого процесса. QR-коды — это молчаливые рабочие лошадки цифровой эпохи, оптимизирующие...

Самые популярные

Цифровые визитные карточки

Создавайте профессиональные цифровые визитные карточки за считанные минуты

Попробуйте сейчас

Решение для медицинского оповещения

Помогает предоставить контактные данные ваших близких в случае чрезвычайной ситуации.

Попробуйте сейчас

PDF Галерея

Загрузите PDF-файлы с руководствами и учебными пособиями по вашему продукту.

Попробуйте сейчас

Связаться с отделом продаж

Запланируйте персональную демонстрацию с нашим экспертом по маркетингу по QR-коду

График Demo

Связанные чтения

Создание QR-кода

Оптимизация документов с помощью QR-кодов PDF в юридической профессии

Узнайте, как QR-коды PDF могут использоваться в юридической профессии...

QR код

Простые шаги по созданию QR-кода для Google Doc

Хотите создать QR-код для своих Документов Google? Его...

QR код

Инновационные способы использования QR-кодов для предприятий в День благодарения

День благодарения — это время благодарности. Возвышайте свой...